Êtes-vous perfectionniste ? par Sylvie Gendreau, Polytechnique Montréal

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Photo by Cherry Laithang on Unsplash.

Sylvie Gendreau, Polytechnique Montréal


Souffrez-vous de perfectionnisme ?

Si oui, soyez sur vos gardes, car le perfectionnisme peut éventuellement ouvrir la porte à la dépression. Heureusement, il existe peut-être une façon inattendue d’y remédier.

Une récente étude australienne menée auprès d’adultes et d’adolescents a tenté d’évaluer de quelle manière l’autocompassion pouvait atténuer le lien qui existe entre le perfectionnisme et la dépression.

La dépression est en forte hausse un peu partout dans le monde. Elle a une influence sur le taux d’absentéisme, la productivité, en plus bien sûr de constituer un fardeau pour les individus qui en sont affectés.

Le perfectionnisme est l’un des principaux mécanismes pouvant déclencher et nourrir un état dépressif. Les perfectionnistes connaissent la trépidation nerveuse provoquée par la pression sociale et qui se traduit par des niveaux d’exigence souvent inatteignables et un niveau d’anxiété et de stress qui les rendent vulnérables à la dépression.

Le perfectionnisme inadapté tire son origine loin dans l’enfance.

C’est ce qui le rend particulièrement redoutable, car les comportements et les attitudes qui le caractérisent sont profondément ancrés dans la personnalité de l’individu.

L’étiologie du perfectionnisme inadapté durant les premières années de la vie a été peu étudiée. Une étude récente tente de pallier cette lacune.

De quoi s’agit-il ? Le perfectionnisme inadapté présente deux aspects essentiels :

  • Une préoccupation excessive par rapport aux erreurs commises et à ce qui est considéré par l’individu comme étant des imperfections.
  • La conviction qu’autrui a des attentes très élevées et souvent irréalistes.

Plusieurs facteurs contribuent à l’apparition du perfectionnisme inadapté durant l’enfance. Un facteur est tout particulièrement important : des parents contrôlants qui exigent de la part de leurs enfants un niveau de performance élevé et tolèrent difficilement l’échec.

L’étude, menée par une équipe de chercheurs de Singapour auprès d’enfants âgés de 8 à 11 ans, issus de 317 familles, tente de déterminer les causes et les modalités du développement du perfectionnisme inadapté.

Les conclusions de l’étude confirment l’hypothèse selon laquelle les premières années de la vie jouent un rôle majeur dans la structuration des attitudes et des comportements reliés au perfectionnisme inadapté :

  • Le perfectionnisme inadapté prend effectivement racine durant l’enfance. Par la suite, à la puberté, des différences individuelles dans la manière dont le perfectionnisme est perçu et intégré dans la vie quotidienne font alors leur apparition.
  • L’environnement social et culturel dans lequel l’enfant grandit, indépendamment des spécificités propres à la cellule familiale, a un impact important. La forte proportion des enfants singapouriens souffrant de perfectionnisme inadapté s’expliquent par la culture autochtone qui privilégie l’excellence académique.
  • Des parents envahissants qui exigent de leurs enfants un niveau excessif de performance demeure le principal indicateur favorisant l’émergence d’un perfectionnisme exagérément autocritique.

L’apparition du perfectionnisme inadapté dans la vie d’un individu se fait rapidement. Il suffit d’une année seulement pour que le comportement se manifeste.

Il s’agit d’une situation qui est particulièrement préoccupante, car les adolescents sont les plus susceptibles de subir de fortes pressions sociales. Ils ont plus tendance que les adultes à internaliser les attentes d’autrui.

Joey Yu/Unsplash.

L’autocompassion pourrait constituer une mesure préventive

L’autocompassion peut être définie comme la capacité de s’émouvoir de ses propres souffrances, de comprendre ce qui nous affecte, sans poser de jugements hâtifs sur nos déficiences et nos échecs, et de reconnaître que ce qui nous arrive fait partie intrinsèque de la vie.

L’autocompassion est constituée de trois composantes essentielles :

  • Être bienveillant envers soi-même (au lieu de constamment s’autocritiquer).
  • Reconnaître que nous sommes, en tant qu’humains, des être grégaires (et lutter ainsi contre l’isolement et le replis).
  • Faire preuve de détachement (au lieu de s’identifier trop fortement avec une expérience douloureuse ou inconfortable).

Une expérience a été menée auprès de 515 participants : 357 femmes et 158 hommes, âgés de 18 à 72 ans. Le niveau de perfectionnisme a été évalué à partir de quatre échelles de mesure : le degré de préoccupations face aux erreurs ; le niveau des attentes parentales ; les critiques parentales ; le niveau de doute face à l’action. L’état dépressif a été évalué en se basant sur une échelle standard qui établi, à partir de 21 paramètres, le niveau de dépression, d’anxiété et de stress. L’évaluation de l’autocompassion s’est faite à partir de la mesure de 26 composantes.

Les résultats démontrent que l’autocompassion peut être un complément et même une alternative aux interventions qui tentent d’aider les perfectionnistes à reconsidérer l’image qu’ils ont d’eux-mêmes. Par exemple, la formule qui consiste à affirmer qu’une erreur n’est pas en soi épouvantable et qu’en fait elle nous aide dans notre processus d’apprentissage, serait moins efficace que la pratique de l’autocompassion, en particulier pour les adolescents.

Les perfectionnistes souffrant de dépression se trouvent souvent coincés dans une boucle infernale. Ils tentent, sans succès, de se sentir mieux dans leur peau en occultant leurs échecs et en se poussant à bout afin de prouver ce dont ils sont capables. Cette réaction ne fait qu’exacerber l’impression d’être inadéquat ou inutile. Durant une thérapie, paradoxalement, le seul fait d’essayer de contrer les sentiments négatifs qu’ils éprouvent envers eux-mêmes ne fait qu’éclairer de manière plus crue encore la position sociale qui est la leur et qu’ils jugent décevante.

À l’inverse, la pratique de l’autocompassion permet au perfectionniste d’assumer ses faiblesses qui sont alors considérées non pas comme des tares mais comme le lot de toute vie humaine. Enfin, l’autocompassion incite le perfectionniste à faire part à autrui de ses faiblesses et des erreurs qu’il a commises.

En écrivant ce texte, je me disais que nous pouvions tous jouer un rôle pour prévenir le perfectionnisme inadapté. Dans les médias, nous valorisons souvent les super gagnants, ceux qui brillent avec un tel naturel ! Changeons un peu nos modèles. Choisissons des personnes pleines d’humanité. Mais surtout, apprenons à être bienveillants envers les autres et indulgents envers soi-même.

The ConversationL’exercice de la semaine, 20 minutes pour pratiquer l’autocompassion. Vous m’en donnerez des nouvelles.

Sylvie Gendreau, Chargé de cours en créativité et innovation, Polytechnique Montréal

La version originale de cet article a été publiée sur The Conversation.

Nous avons beaucoup en commun, épisode 2

Coaching Développement personnel Idées Vidéo

Dans cette pub de la chaîne danoise de télévision TV2,  nous voyons bien que nous partageons les uns et les autres beaucoup plus que nous le croyons souvent.

C’est de notre EGO que naît la croyance d’être un SOI séparé, un être MENACÉ et ISOLÉ.

Or, la plus grande partie de notre expérience humaine est tout simplement UNIVERSELLE…

Ce qui est essentiel, c’est de découvrir que nous sommes à la fois SINGULIERS et SEMBLABLES !

Comment lutter contre la fatigue mentale au quotidien

Développement personnel
Un article de HBR FRANCE par Tessa Melkonian

En réalité, votre salut ne dépend que d’une chose, votre capacité à mieux gérer votre attention.

Avez-vous souvent l’impression que vos journées filent sans que vous parveniez à lever la tête du guidon ? Que votre « disque dur » est saturé ? Si la réponse est oui, il est fort probable que votre situation professionnelle mobilise à outrance votre capacité d’attention. Cette surconsommation d’attention au quotidien s’accompagne vite d’un sentiment de perte de maîtrise sur sa charge, ainsi que d’une forte fatigue mentale. Les managers sont de plus en plus nombreux à en souffrir (lire aussi l’article : « Statut élevé, stress élevé »). Quelles en sont les raisons ? Et comment y faire face ?

Notre réserve d’attention est limitée

Deux raisons expliquent cette situation. En premier lieu, le nombre et la complexité des missions managériales traditionnelles ne cessent de croître. Le reporting se multiplie, à la fois en nombre et en complexité d’estimation, ou par l’augmentation du nombre de collaborateurs induit par l’aplanissement des structures. S’ajoutent à cela de nouvelles dimensions d’actions inconnues jusqu’alors, comme la gestion d’équipes virtuelles ou l’incorporation progressive des machines dans le travail via l’intelligence artificielle.

Cette profonde mutation de l’environnement confronte les managers à la nécessité de s’adapter toujours plus rapidement. Or, pour s’adapter et innover, il faut de la ressource attentionnelle. Si le manager parvient à préserver de l’attention disponible une fois toutes les tâches habituelles effectuées, il maximise sa capacité d’adaptation. Dans le monde militaire, on parle souvent de « cerveau disponible » pour décrire cette ressource attentionnelle résiduelle essentielle pour s’adapter si besoin à l’imprévu. Tout y est mis en œuvre pour la maintenir. Dans l’entreprise en revanche, cette notion d’attention ou de « cerveau disponible » reste encore peu développée au niveau managérial.

Choisir ses cibles

La notion d’attention a été introduite en management il y a une vingtaine d’années. Elle permet d’expliquer les décisions stratégiques et la capacité d’adaptation des firmes grâce à la notion d’agenda stratégique. Si cette approche très stimulante a donné lieu à de nombreux travaux en stratégie, elle reste encore peu exploitée au niveau managérial. Pourtant, le parallèle est pertinent pour les managers qui cherchent à regagner un sentiment de maîtrise sur leurs actions et à réduire leur fatigue mentale. Comme au niveau de l’entreprise, l’objectif pour le manager est de se bâtir un agenda stratégique afin d’orienter son attention managériale sur les sujets clés et de préserver suffisamment de ressource cognitive pour s’adapter.

Le manager doit apprendre à orienter son attention sur les cibles importantes dans le contexte existant et à abandonner celles qui sont devenues obsolètes. Les modèles organisationnels et managériaux ont connu de profondes mutations ces dernières années. Il est donc logique que les cibles attentionnelles des managers aient également à évoluer. « Nettoyer » régulièrement leurs cibles d’attention permet aux managers de vérifier leur pertinence. Prenons l’exemple des théories de la motivation basées sur la connaissance fine des besoins collaborateurs, comme celle de Maslow (1943). Parfaitement adapté à une organisation pyramidale où un manager encadrait en moyenne cinq personnes dans une relation de proximité stable dans le temps, ce modèle l’est-il encore aujourd’hui ? La plupart des managers gèrent des équipes larges, souvent éclatées sur plusieurs territoires (français, européen et/ou mondial). Ils encadrent un nombre croissant de salariés en télétravail. Dans un tel contexte, le manager peut avoir des difficultés à personnaliser finement son management. Il a tout intérêt à concentrer son attention sur les processus de motivation les plus transversaux, c’est à dire ceux qui qui impactent le collectif dans son ensemble, comme la justice et l’exemplarité.

Quand tout devient urgent et important

Les recherches ont montré qu’une activité mentale soutenue visant la résolution de problèmes complexes épuise les ressources en glucose du sang et entraîne une forte fatigue. Pour l’éviter, le manager doit intégrer une approche centrée sur son énergie et non plus seulement sur son temps disponible. Les matrices urgent/important, bien connues, ne suffisent plus quand la plupart des tâches sont devenues urgentes et importantes. Deux pistes sont particulièrement intéressantes à intégrer :

1- développer au maximum les routines

Grâce à la mise en place de traitements automatiques des tâches, le manager économise des ressources cognitives et diminue sa fatigue. Pour préserver le « cerveau disponible » de leurs forces spéciales, les militaires travaillent la notion de « drill » qui renvoie à cette routine (technique d’entraînement militaire qui permet, via la répétition d’exercices physiques, de rendre des soldats aptes à exécuter sans surcharge mentale ni erreurs, des manœuvres collectives en situation de stress extrême). Au niveau managérial, automatiser au maximum le traitement de ses emails en choisissant de ne les traiter que deux fois par jour à heure fixe est un bon exemple (« Manage your energy not your time », de Tony Schwartz et Catherine Mc Carthy, Harvard Business Review). Cette simple décision réduit le sentiment d’être dérangé en permanence et la fragmentation de son attention. Le manager gagne ainsi en sentiment de maîtrise et en efficacité. Contenir les moments de gestion des mails dans des horaires fixes permet également de libérer des moments d’attention pour les sujets stratégiques.

2- instaurer des plages de récupération quotidiennes

L’idée ici est d’insérer dans son agenda des phases de récupération à des moments stratégiques. Les études ont montré qu’au-delà de 90 minutes, l’attention décroît dramatiquement, entraînant une perte d’efficacité substantielle. Insérer des pauses de quelques minutes toutes les 90 minutes, associées à un peu de mouvement, permet de recharger les batteries de manière très efficace. Le plus difficile reste de les sanctuariser dans son agenda stratégique. C’est au manager qu’il appartient d’être vigilant en se préservant des moments de récupération quotidiens face aux multiples sollicitations qui lui parviennent en permanence.

Au début, cet exercice de gestion stratégique de son attention, nouveau pour le manager, représente une charge mentale en soi. Mais les gains associés à la mise en place d’un tel pilotage stratégique sont majeurs. Ils permettent aux managers de s’assurer qu’ils disposent bien (dans le temps) de suffisamment de ressource cognitive pour s’adapter efficacement sans s’épuiser.